体型を支える技術 ──35歳になっても現役で戦い続けるプログラマの体づくり

実は僕は減量を2回経験しています。1回目は今から2年ほど前、自分の結婚式を挙げたとき。

式で着るタキシードを合わせに行ったら、試しにと出してもらった衣装が大きい人用でした。同じ身長で「細い人用、普通の人用、大きい人用」と3種類あった中で、です。ショックでした。

6ヶ月後の結婚式までにどうにか痩せたい！ と思った僕は、試合前のプロボクサーばりのストイックな減量生活を始めることに。炭水化物をすべてカットし、食べるのは鶏ササミと野菜のみ。デザート、ジュースなど甘い物はもってのほか。食事制限に加えて、週5でプールに通い毎回2km泳ぎました。

「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」のため劇的な効果はあったものの、つらく悲しい減量でした。特に、食事は完全に作業となり下がったのです。

モヤシと蒸し野菜の端切れ、豆腐のお弁当を見た同僚には「これ白山さんのランチですか？ カルガモの飼料かと思いました」と絶句され、大好きな甘いものやデザートも封印。当時の食生活での唯一の楽しみが歯みがき粉の甘さでした。

このような減量では長期的に続くはずがありません。結婚式までに20kg以上落とすという大目的を達成した僕はほどなく元の生活に戻り、冒頭の90kgへの道を歩み始めます。

現実的な目標の設定と維持

前回の反省を踏まえて、2回目の減量では次のように目標を決めました。

• 現実的なペースでの減量と、その後の体型の維持
• 苦しまずに続けるために工夫し、長期的な視点で生活リズムに組み込む
• できる限り外部設備を使わない
• プログラマとしてのクオリティ・オブ・ライフの向上

何よりも、まず現実的なペースで緩やかに体重を落としていくことを心がけました。加えて、体型維持も視野に入れて減量を進めていくことに。

ここで、食事・運動の両側面から、体重を支えた技術について書いていきます。

食事：楽しく美味しいダイエットメニューを取り入れる

まずは食事を「作業」から「楽しい時間」に戻すことから始めました。食べることが好きなのに、食事を作業化してしまったのがそもそもの間違いだったのです。

減量で大活躍した、美味しくて楽しいダイエットメニューを紹介したいと思います。

（1）シリコンスチーマー温野菜

シリコンスチーマーの中に、適当に切った肉や魚、野菜を入れてレンジでチンするだけで蒸し料理が完成します。

モヤシ、玉ねぎ、ほうれん草、にんじん、きのこなど好きな野菜をポイポイと放り込み、お好みで鶏むね肉やササミ、タラなどの魚を加えてレンジでチン。油を使わないので、けっこうな量を食べてもカロリー摂取量は控えめになります。「腹いっぱい食べても良いんだ」と言い聞かせながらムシャクシャ食べてください。

飽きが来ないコツは、ノンオイルドレッシングを数種類用意すること。

大きめのスーパーに行くと6～7種類は集められます。ときどき塩こしょうやポン酢を加えると、さらに飽きない。リーグ優勝間違いなしの黄金のスタメンを組むことができます。

（2）きのこたっぷり野菜鍋

温野菜を朝・昼と食べていると、夜はメインディッシュとして豪勢なものを食べたいと思うのが人情というものです。そこでおすすめなのが野菜鍋。

鍋もシリコンスチーマー同様、余計な油を使わないので減量メニューにはもってこいです。食材は例によって鶏むね肉やササミ、魚に白菜、きのこ、キャベツ、ネギ、にんじん、豆腐などを好きに組み合わせてとにかく鍋に放り込みます。

スープの味付けは（A）をベースに、（B）と（C）を組み合わせながら変えていくと長く飽きずに続けていくことができます。

（A）ベースとなるスープ

• 和風だし（かつお、こんぶどちらでも）
• 中華だし（鶏がらスープ）

（B）味の基本

• 酒、みりん
• しょうゆ（うすくちが僕の好み）

（C）味のアクセント（気分によってBにプラス）

• オイスターソース
• 味噌
• 和風合わせ味噌
• 甜麺醤
• 豆板醤
• たまに豆乳+キムチ等の飛び道具

スーパーで安く手に入った食材によって味のアクセントを変えていくと飽きずにずっと続けられます。我が家では今でも年中何かしら鍋やスープを絶やさず作っていて、家族も喜んで食べています。

（3）鶏ハム

これなくしては今回の減量は成り立たなかったであろう、助演男優賞級の大活躍を見せたのが鶏ハム。

鶏ハムの作り方は以下の通り。

1. 鶏むね肉を用意（柔らかい肉が好きな人はもも肉でも可）。皮をはぐとよりヘルシーだが、そのままでも美味しい
2. 砂糖（三温糖、なければ上白糖）を全体にうすーく塗り込む。量はテキトー
3. 塩を砂糖の倍ぐらいの量で塗り込む
4. 粗挽き胡椒やバジルなどの香辛料をパラパラとふりかける
5. ジップロックに入れて冷蔵庫で2晩ほど寝かせる
6. 寝かし終わったら、鶏を薄い食塩水（塩は小さじ1杯ぐらい）に浸け、30分ほど塩抜きする
7. 鍋に湯を沸かし、沸騰後に鶏肉を投入。再沸騰したら火を止めてフタをし、そのまま冷えるまで放置。
8. 冷えたら完成！ 冷蔵保存で1週間ほど持ちます。

小腹が空いたらおやつとしてそのまま食べられるし、サラダの具にしても良し、ソテーしてメインディッシュにしても良しの万能武将です。

食事は妥協点をつくるのが長く続けるコツ

長く続けるうえで大切だったのが、適度な妥協点をつくるということでした。

厳密なカロリー計算は、食材とその重量を測っては専用サイトでカロリーを検索……という作業を、食事のたびに繰り返さないといけません。それよりは「間食をしなければ、温野菜と鍋はどれだけ食べても良い」ぐらいのざっくりしたルールのほうが気が楽ですし、長く続けられます。ゆるめのルールでも僕は十分に減量できたので安心してください。

自分ルールで「楽しみ」を残す

炭水化物を断つと、短期的には効果があります。しかしこの先一生炭水化物を摂らないのか？ と想像すると気が重くなるのでおすすめしません。例えば、

• 小ライスは食べていい
• 麺類は蕎麦ならOK、中華麺は週1まで

のように、無理のない自分ルールを決めるのが長続きするコツです。

間食やデザートも人生の楽しみのひとつ。これも完全にカットするのではなく

• 0キロカロリーゼリーなら食べていい
• フルーツは週1
• どうしてもムシャクシャしたらポテチではなくケンタッキーをやけ食いする

等のルールで僕は運用しており、今のところまったくリバウンドしていません。

運動：長期間続けられる減量トレーニングを実施

1回目の減量では、週5でプールに通って何kmも泳ぐという方法で急激に体重を減らすものの、続かずにリバウンド。前回の反省を踏まえて、無理なく続けられるトレーニングに挑戦しました。

減量には「基礎代謝を上げる」ことが不可欠

リバウンドしにくい減量を開始するにあたって、様々な書籍やウェブサイトを参照したのですが、ある程度共通して書かれているキーワードに「基礎代謝を上げる」というものがありました。

基礎代謝とは、簡単に言うと人間が生きているだけで消費するカロリーのこと。一般的には、筋肉量が多いほど基礎代謝も高いとされています。

リバウンドしにくい体を作るには、基礎代謝をある程度高く保ちながら脂肪を落としていくことが重要だそうです。逆に、食事を極端に減らす減量の場合、筋肉量も急激に減るので基礎代謝も落ちてリバウンドしやすく痩せにくい体ができ上がります。

筋トレばかりやるのもNG

そこで2回目の減量を始めた当初は、筋肉量を増やそうと、とにかく筋トレばかりやりました。

筋肉はついていきますが一向に痩せません！ それどころかどんどん肉団子みたいになっていきます。

目指していた方向と違うな……と思い、当時所属していた会社のCFO（Chief Fitness Officer）に相談したところ「基礎代謝だけで体型を維持できるレベルに達するには、ボディビルダーみたいな体を作らないと無理ですよ」と一蹴。

試しに、ほんの15分ずつ毎日ゆっくりジョギング（有酸素運動）を始めてみたところ、ダイエットメニューの効果も相まってか目に見えて体重が減っていきました。

結局、程度の差こそあれ、丸々と肥満した僕が脂肪を落とすには、筋トレだけでなく何らかの有酸素運動をしないといけないという結論に至りました。

早朝ジョギングに行き着く

リバウンドしにくい減量のためには、筋トレだけでなく有酸素運動も必要ということが分かったので、またプールに通うことを検討しはじめます。 しかし今や自分は子育て中の身。一体いつ妻子を放ったらかしてプールにいく時間などあるというのでしょう？

ジムやプールに通う案は即座に無理だと悟りました。プールやジョギングマシンを完備した施設はたいてい郊外にあります。仕事終わりに着替えてバイクに乗って移動……というのはとても実現できそうにありません。よしんば職場の近くにそういう施設があっても着替えやシューズを持ち歩くのは面倒だし、全部レンタルする余裕はありません。

そこで次の戦略を立てました。

• 施設に通って着替えて運動してというのは不可能なので、近場で済ませる
• 子育て家庭にとって夜は戦争。この時間に外出は不可能なので早朝に実施する

したがって戦場は「近所の大きめの公園」もしくは「路上」でジョギングに絞られます。僕の場合は近くに外周1kmほどの大きめの公園があったのでそこで走ることにしました。

トレーニングする時間帯も考えておきたいところ。 子育て世帯にとって、退勤後、子どもにご飯を食べさせ風呂に入れ寝かしつける夜の時間帯は、常にロードアベレージがコア数を超える過酷な時間帯です。こんな時間にジョギングに行くなど、UIスレッドでネットワーク通信をするような自殺行為。絶対に避けねばなりません。

結局、我が家ではトレーニングの時間を早朝にとることで落ち着きました。夜は仕事が終わり次第ダッシュで退勤し、妻と家事を分担します。その後は子どもと一緒に、21時には寝てしまいます。

朝4時起床するとして、早く布団に入っていれば、寝かしつけの時間を加味しても6時間以上寝られます。

早朝ジョギングの嬉しいところ

まず、人も車も少ないので安心快適にジョギングをすることができます。朝は、騒音が少ないので走りながらPodcastを聞いて英語や技術の勉強をするのが非常に捗ります。季節によっては朝4時はまだ暗いですが、公園に着くとたいてい元気なご年配の方々や僕たちと同じジョガーたちがすでに先客として公園で運動しています。

また、RunKeeper等のアプリを活用すると自分がどのくらい速く（長く）走れるようになったのか記録できるので、モチベーションを高く保ちつつ、続けられます。

「ジョギングはハードルが高い」と感じる方は、ポケモンGOなどをしながらウォーキングをするだけでも最初は大丈夫です！ 僕自身、毎日5kmとか走っていると膝が痛くなってしまうので、Podcastを聞きながらひたすらウォーキングをする日もあります。

筋力維持のための「懸垂」

さて、リバウンドしにくい体づくりに基礎代謝が重要であることはすでに述べましたが、ジムに行かずに筋力を維持することはできるのでしょうか。

僕のたどり着いた結論が「懸垂」です。

公園を走っていると、ご年配の方が鉄棒にぶら下がっていることに気付きました。試しにぶら下がってみると、なかなか負荷がかかる！

考えてみると、筋肉に効率的に負荷をかけるような器具が一切利用できない日常生活において、恐らくもっとも効果的に利用できるのが自重（じじゅう）です。

さっそく懸垂についてウェブで調べてみると、持ち方や手の広げ方によって、負荷を掛けられる場所が変わることが分かります。 例えば、

• 順手（手の甲を上にした握り方）だと主に背中（広背筋）や腕（上腕筋）の筋肉
• 逆手（手の甲を下にした握り方）だと主に腕（上腕二頭筋）や胸（大胸筋）の筋肉

のように、持ち方ひとつで違った筋肉をトレーニングできるのです！

ただの鉄の棒きれが、手を広げたり足を上げたり角度を変えるだけで上半身のいろんなところに効く。初めて気付いたときには、嬉しさのあまりその日キーボードが打てないほど懸垂してしまいました。

高さの違いこそあれ、気の利いた公園にはたいてい鉄棒の1本や2本設置してあるもの。街を歩く際には公園の鉄棒をチェックしておいてください。たまに吊り輪が設置してある激レア公園があるので、もし見つけたら家からそこまでをジョギングコースにしてしまいましょう。

管理ツールは携帯のカメラだけ

ここまで具体的なトレーニングの方法を紹介してきました。

が、毎日の体重測定やモチベーション管理に使ったツールをご紹介します。

と言っても、自分の場合は「携帯のカメラ」だけです。毎日ひたすら体重計に乗り、その数字を写真で撮るのです。これだけ。

レコーディングダイエットの本質は「毎日記録する」ということを思い出してください。レコーディングダイエットは毎日体重計に乗ることで、中長期的なスパンでどのように体重が変遷していくのか確認することと、体重計に乗るというプレッシャーから暴飲暴食を抑えるという副次的な効果から成り立っているメソッドです。

したがって記録方法は重要ではありません。体重計の写真でもメモ帳でも専用アプリでも、何でもかまいません。自分に合う、もっとも手軽な方法を試してみてください。

「1週間でどれくらい減ったか」という視点を忘れずに

減量は長期的な視点を持つことが大切です。

毎日体重計に乗っていると「昨日あれだけ運動したのに、今朝はむしろ増えているではないか！」というようなことや、避けられない飲み会で不摂生したのにどういうわけか300g減っている……など、不思議なことは日常茶飯事です。

体重計に乗るたびに一喜一憂しても仕方がないので、1週間トータルの摂取量と消費量、結果的にどのくらい変動したのかを意識するようにしてみてください。

劇的ビフォーアフター

最後に、劇的ビフォーアフターを写真でご紹介したいと思います。

最大で96kgまで達した体重が……69kgまで減りました。

現在は、今回紹介した無理のない減量生活が生活リズムの一部となったので、割と好きに飲み食いしつつも体重は71kg前後で半年以上安定しています。暴飲暴食をしたいという気持ちもまったく起こらないので、今後もある程度維持できるのではないかと思っています。

プログラマとしてどう変わったか

これまで僕が経験した2度の減量と今の体型維持について具体的な実例を紹介しましたが、この減量はプログラマとしての僕に影響を与えたのでしょうか。そして35歳定年予備軍からは抜け出せたのでしょうか。

体力の向上と職業病の克服

今回の減量で僕が一番劇的な変化として感じているのが、目に見えて分かるほどの体力の向上です。

太っていたときは気付きませんでしたが、いま思えば買い物に出かけても旅行に出かけても、30分歩けばハァハァ言いながら椅子を探していた記憶があります。当然、仕事をしていてもすぐ疲れてしまい、ある程度十分な休息を取っているにも関わらず日中の業務時間中に集中力が切れてしまっていました。現在、健康的な生活リズムと肉体を手に入れてからはそういうことはまったくなくなっています。

有り体に言えば、少しだけ若返ったような気分です。もちろん、もう徹夜をするような無理はできそうにもないですが、少なくともこのまま運動を続けていればプログラマとしての寿命を伸ばせそうな実感があります。

また、プログラマの職業病ともいうべき肩こりと腰痛が露骨に改善しました。

僕の場合、肩こりはそれほどでもなかったのですが、腰痛がとにかくひどく、自腹で高額なリープチェアを買ったりしてどうにか折り合いをつけていました。痩せてみて初めて気付いたことですが、何の事はない、体が自重に耐えきれていなかっただけなのです。もし腰痛に困っていてどんな良い椅子を買っても良くならないとお嘆きのプログラマの方は、騙されたと思ってウォーキングを始めてみてください！

ちなみに肩こりもずいぶん良くなりました。これは懸垂の効果ではないかと思っています。懸垂はとにかく気に入ってしまい、会社にマシンを置いてほしいと駄々をこねる毎日です。

早朝OSS活動

もうひとつ思いもよらない副次的効果がありました。

ジョギングのために早朝起きるくせがついたので、ジョギングに出かけない日でも早く起きれるように。気になっていた技術について調べたり、自分で作っているライブラリの開発時間に充てたりと、独身の頃のようにプログラマとしての自己鍛錬が再開できるようになりました。 夜は子どもと早く寝るので無駄に飲酒をすることもなくなったし、何よりも再びプログラマとして前に進んで行けているような気がして自分にとって良いことしかありません。

プログラマ35歳定年説というのは結局のところ、加齢による肉体的頭脳的な衰えもさることながら、環境の変化等で最新の技術に追いつけなくなり、プログラマの一線からこぼれ落ちてしまうことを暗喩した表現だと考えています。

裏を返せば、学ぶことを忘れずに真摯に技術に取り込み、常に新しいものをインプットし続ければ、50歳になっても60歳になってもプログラマとして生きていけるのではないかと自分の中では結論付けました。

早朝OSS活動はそのための非常に良い実践だと思います。

英語力の向上

これも思いもよらない効果だったのですが、ジョギング中にひたすら英語のPodcast（ABC Newsとか無料のコンテンツばかりです）を聞いていたところ、自分でも驚くほど英語力が上がりました。

勉強していないのにも関わらず、TOEICで850点をたたき出したので、TOEICの点数を上げるだけのトレーニングをすれば900点も越えられそうな勢いです。

現在はプログラマにとっては非常に良い時代で、実力と英語力があればいくらでも上を目指せます。そのためにとにかく英語力はいくらあっても足りないと思っていたので、まさかジョギングをしていたら英語力が上がるとは予想しておらず嬉しい悲鳴となりました。

英語に限りませんが、ジョギング中は何かまとまった情報を耳に入れるのに絶好のチャンスなので、今まで音楽を流していた方は一度何か教育プログラムなりニュースなりを試してみてはいかがでしょうか。

プログラマは筋力で寿命が伸びる！

お読みいただきありがとうございました。

執筆者

白山 文彦（しろやま・ふみひこ） @fushiroyama

サーバサイド、Android、インフラなどなんでもやるプログラマ。 ウェブ系IT企業を数社渡り歩いたのち、2016年から新聞社でモバイルアプリの開発をしている。 「良いコードは健康な筋肉から」が信条。

編集：薄井千春（ZINE）